Rodada Calidad

Ayer tocó hacer una rodada media-larga de calidad a ritmos controlados. Despues del entreno de series de calidad del viernes, tenia que haber descansado otro día más y haber hecho la rodada hoy ya que después de un esfuerzo como el del las series es necesario recuperar 72 horas para hacer otro entreno de calidad como fue la rodada. Me costó mucho empezar..."engrasar" la máquinaria fue un suplicio pero después fui bastante bien clavando el entreno previsto casi al segundo. Terminé con molestias en el gemelo....esto pasa por no recuperar lo suficiente pero bastante bien.

El entreno se trataba de hacer 11 km por la carretera de Les aigües a ritmos controlados, esto es, del km 1 al 4 sobre 4'20". Del km 5 al 8 sobre 4'10" y del 9 al 11 a 4' o por debajo para un total de 46 minutos.

Estos fueron los parciales:

km 1: 4'20"
km 2: 4'19"
km 3: 4'17"
km 4: 4'23"
km 5: 4'12"     Parcial km 5: 21'33"
km 6: 4'09"
km 7: 4'09"
km 8: 4'06"
km 9: 4'02"
km 10: 3'58"    Parcial km 10: 42'00"
km 11: 3'53"

10 minutos de estiramientos y abdominales.

PD: El ritmo medio a sido de 4'10", me parece mentira que en la maratón pudiese ir a este mismo ritmo durante 42 km.....

Día de Calidad

Hoy y después de comprobar el miércoles que el soleo esta totalmente recuperado, he realizado un entreno que me habia programado para la semana pasada pero con los 10 días que he estado parado no me ha quedado otra que hacerlo hoy.
El entreno consistia en hacer 4 series de 1500 entre 5'30" y 5'35" recuperando 1'30" y dos series de 1000 a 3'30" recuperando 2'. He tenido que variar un poco el entreno ya que veia que no podria terminar todo el entreno (demasiado exigente) y he cambiado una serie de 1500 por una de 500. La causa de tener que variar el entreno es por falta de base. Estos 10 días parados han impedido que sin empeorar la forma, no continuase progresando lo que tenia planeado...que es poco, justo para poder haber terminado el entreno y no tener que cambiar una serie de 1500 por otra de 500 (la pajara ha sido buena también jeje).
Pero este problema, si se puede llamar problema después de casi 2 años sin entrenar mucho por culpa de la lesión, ya me lo esperaba, así que no me coge por sorpresa. Me falta base de entrenamientos, encadenar meses seguidos entrenando bien, hacer kilómetros, hacer series a ritmos altos, y continuidad en los entrenos....pero despues de la lesión es normal y creo que para final de año ya tendré un nivel bastante aceptable (como hace 2 años) si puedo continuar entrenando sin muchos problemas.

Dicho esto, el entreno a sido este:

15 minutos de calentamiento + movilidad.

1500: 5'32"            Parciales: 3'36" + 1'56"
1500: 5'25"            Parciales: 3'35" + 1'50"
1500: 5'28"            Parciales: 3'38" + 1'50"
1000: 3'29"
1000: 3'33"
500: 1'45"

Recuperaciones: 1'30· entre 1500 y 2' entre los 1000 y 500

10 minutos de rodada de enfriamiento + estiramientos y abdominales.

Ahora toca comer y dormir para recuperar bien y el domingo rodada de calidad.

Vuelta a los entrenos

Después de 10 días sin correr por una más que posible microrotura en el soleo, y solamente haciendo dos días de musculación en estos 10 días, ayer hice 8 km a ritmo controlado para ver como respondia el soleo. La verdad que muy bien, me molesta un poco una antigua lesión en el gemelo que me hice hace muchos años y que recuperé mal y estos días de masajes me ha vuelto a fastidiar, pero nada serio. Ayer hice los 8 km en terreno variado con subidas y bajadas y en progresión.

Al final fueron 8km en 37'29", una media de 4'40".

Cursa dels Bombers

El pasado 10 de abril corrí la cursa dels Bombers, una cursa que no tenia que haber corrido ya que dormí solo 2 horas, pero las ganas de hacerla me llevaron a la linea de salida. Fue una cursa en la que me pasaron muchas cosas, no recuerdo otra cursa en la que haya tenido tantas sensaciones y todas malas. Hacia mucho calor y con el cansancio que llevaba acumulado me costó entrar en ritmo. En el kilómetro 3 iba seco, necesitaba agua y en el 4,5 bebi en exceso....con lo que en el kilómetro 5 me entró un flato tremendo....pude aguantar acortando la respiración hasta que en el 7,5 me dió un latigazo el soleo que me obligaba a abandonar, pero como siempre mi cabezoneria y temiendome una lesión más importante aguante como pude hasta el fianl. AL final el resultado ha sido 10 días sin poder correr pero contento ya que la rodilla aguanto perfectamente.

Aquí dejo los parciales para un total de 38'58".

                       Parcial             Tiempo acumulado
Km1                3'45"                      3'45"
Km2                3'52"                      7'38"
Km3                3'53"                      11'31"
Km4                3'51"                      15'22"
Km5                3'52"                      19'15"
Km6                3'50"                      23'05"
Km7                3'50"                      26'55"
Km8                3'53"                      30'49"
Km9                3'55"                      34'44"
Km10              3'51"                      38'36"
Km10.1              23"                      38'58"

Al final el GPS me marcó 100 metros más.

Cabezoneria

Hoy era un día en el que entrenar no estaba recomendado...muy cansado, aun no recuperado del todo de la cursa del domingo y en definitiva muy malas condiciones para entrenar. Pero como quiero correr la cursa dels Bombers el domingo que viene y queria hacer un entreno de carrera esta semana tenia que hacerlo hoy ya que mañana es muy justo. Así que mi cabezoneria, la que me ha dado muchas cosas en el mundo del atletismo pero que también han venido las lesiones por ello, me ha hecho ponerme las zapatillas y salir a entrenar. Como me encontraba tan mal he decidido hacer una serie de 3000 y otra de 1000 a ritmo rápido y nada más.

Al final: 10 minutos de rodada suave + calentamiento activo

Serie de 3000 metros en 11'23" (3'51"- 3'48"- 3'43")

Serie de 1000 metros en 3'29"

Recuperación entre series: 1 minuto

Por último he rodado 5 o 6 minutos y he estirado un burn rato.Mañana descanso y el viernes pesas.

Cursa El Corte Inglés: Re-debut!!!!!!! GENIAL!!!!!!

El domingo competí en la cursa del Corte Inglés. Era mi re-debut después de 2 años sin competir por la rodilla (el año pasado corrí la cursa dels bombers pero de pachanga) y la verdad que fue un éxito en cuanto a la rodilla se refiere. Terminé contento ya que pude hacer la cursa sin dolor ni prácticamente molestias y pude correr lo más rápido que me daba mi condición física. Unas molestias en la ingle me fastidiaron un poco los últimos kilómetros y me estan haciendo descansar esta semana casi todos los dias si quiero correr el domingo la cursa dels Bombers.

Aquí dejo los parciales de la cursa. En total 42'46" para los 10.800 metros (3'58"/km)

    Parcial                         Total
Km 1: 3'51"                     3'51"
Km 2: 3'57"                     7'49"
Km 3: 3'55"                     11'44"
Km 4: 4'04"                     15'48"
Km 5: 3'58"                     19'47"
Km 6: 4'31"                     24'19"
Km 7: 4'03"                     28'22"
Km 8: 3'32"                     31'55"
Km 9: 3'36"                     35'32"
Km 10: 3'51"                   39'23"
Km 10'8: 3'22"                 42'46"

Hoy un par de ejercicios de musculación muy ligueros y estiramientos para recuperar. Mañana si el psoas o aductor me lo permiten haré unas series y esta semana poca cosa más para el domingo correr Bombers...sin dormir casi!!!!

Dia 14: Pre-competición

Hoy a falta de un dia para la cursa del Corte Inglés he hecho unos ejercicios de musculación muy suaves, únicamente para que la musculatura esté a tono para mañana. A ver que tal va la cursa y como se comporta la rodilla.

Dia 13: Subidas

Ayer tomé la decisión a última hora de hacer la cursa del Corte Inglés ya que la cursa dels Bombers no tengo claro que pueda hacerla. Así pues ayer descanse y hoy he vuelto a hacer las subidas de 2 minutos (500 metros) con Xavi, que también hará la cursa el domingo.

El entreno fue el siguiente:

10 minutos de rodada de calentamiento + estiramientos

5 subidas de 2 minutos recuperando 2 minutos entre series.

10 minutos de rodada a ritmo alto.

Estiramientos

Entreno duro, pero poco a poco voy mejorando mi forma física. A ver que tal sale la cursa y como se comporta la rodilla.

Dia 12: Series de 3000 metros

Hoy ya recuperado de la rodada por asfalto del sábado (no recuperado al 100% pero bastante recuperado) he realizado un entreno de calidad muy bueno. Se trataba de hacer 3 series de 3000, la primera entre 11'45" - 12' y las dos siguentes acercarme a 11'30".

Hice un calentamiento con Xavi de 10 minutos y nos pusimos al lio. La primera serie costó arrancar pero cumpli con el tiempo. Las otras dos series mejor, mejores sensaciones pese a que el cansancio se hacia nator pero conseguimos cumplir los objetivos....lo único el tiempo de recuperación que fue más largo de lo estipulado. Este es el entreno de hoy:

1ª serie de 3000: 11'54"  (4'01" - 3'58" - 3'54")
2ª serie de 3000: 11'33"  (3'49" - 3'51" - 3'51")
3ª serie de 3000: 11'27"  (3'51" - 3'50" - 3'44")

Recuperación entre series: 4 minutos

10 minutos de rodada suave de enfriamiento y estiraientos.....el jueves más!!!!!

Dia 11: Musculación

Ayer fue un día de musculación. Pocos ejercicios y pocas repeticiones.

El entreno fue:

10 minutos salto a la comba calentamiento

2 x 20 Carrgada con 32 kg  
2 x 32 Zancadas con 32 kg
2 x 20 Cuadriceps con coma excéntricos
2 x 24 Zancadas salto con 32 kg
6 x 45 segundos abdominales isométricos en Fit Ball

Estiramientos

Día 10: Test de 10 km por asfalto.

Aprovechando que hoy hacia un día de sol y calor, me fuí a entrenar a las 12 del medio día. Por primera vez este año entrené con pantalón corto y camiseta de manga corta....un lujo!!! El entreno programado era hacer un test de 10 km por asfalto para ver como respondia la rodilla haciendo tantos kilómetros por terreno duro y a ritmo bastante alto. La idea era empezar los primeros 5 kilómetros a ritmo medio sin mucha exigéncia viendo pasar los kilómetros para llegar a los últimos que eran los que más temia por la rodilla. Queria pasar  sobre 21 minutos los 5 km pero soplaba viento de cara con lo cual apreté un poco más de la cuenta y se me fue un pelin más rápido de lo previsto, 20'34". A partir de aquí la idea era subir un pelín el ritmo para hacer los segundos 5 km en 20 minutos.  Ya con el viento a favor y pese a que cojí unos 300 metros de subida no muy fuerte ( despues bajaba si, pero las bajadas para mi rodilla no van bien y pierdo más tiempo que subiendo) lo que me animó a apretar un poco para no perder el ritmo de 4 minutos por kilómetro y en llano ya fui por debajo de 4, con lo que la segunda parte me salió en 19'49". La rodilla la verdad que muy bien, en el kilómetro 9,5 me empezó a molestar un poquito pero en general muy bien. Las plantillas me van de fábula!!!!!!

Aqui dejo toda la carrera con sus parciales.

    Parciales        Tiempo acumulado

Km 1: 4'06"                    4'06"
Km 2: 4'11"                    8'17"
Km 3: 4'04"                   12'22"
Km 4: 4'05"                   16'27"
Km 5: 4'05"                   20'33"
Km 6: 4'02"                   24'34"
Km 7: 4'                        28'35"
Km 8: 3'56"                   32'31"
Km 9: 3'59"                   36'30"
Km10: 3'53"                  40'24"

Mañana descanso total para recuperar bien, aunque no ha sido un entreno al 100%, si que ha sido un entreno de calidad a intensidad alta y sobre todo por asfalto, así que toca descansar y regenerar bien!!!

Dia 10: Musculación suave

Hoy ha sido un día de musculación muy suave con ejercicios funcionales con barra libre. La verdad es que hoy me encontraba muy cansado y con poca energia, así que el entreno ha sido muy fácil y corto.

Para calentar he hecho 10 minutos de salto a la comba (lo incorporo a los entrenos,sugeréncia de Pau para fortalecer los tejidos blandos de la rodilla).

2 x 10 carregada con 32 kg
2 x 32 Paseillo o zancadas con 32 kg
2 x 25 sentadillas con 32 kg
3 x 15 flexiones
5 x 45 segundos abdominales isometricos en Fitt Ball

4 rectas de 40 metros + estiramientos.

Dia 9: Subidas + descanso

Hoy ha sido día de descanso total, sin hacer nada de nada. Hoy habia que recuperar el entreno de ayer, que otra vez fue muy intenso y duro repitiendo las 5 subidas de 500 metros esta vez acompañado por Xavi.

Así el entreno quedó asi:

10 minutos de rodada suave de calentamiento

5 series de 500 metros sobre los 2 minutos en todas

20 minutos de rodada suave de enfriamiento + estiramientos.

Mañana día de pesas y la rodilla bastante bien estos días!!!

Dia 8: Pesas

Hoy vuelta al Gymnasio! Sesión muy suave ya que mañana repito los 500 en subida y ya haré mucha fuerza.

Hoy:
-Prensa: 3 x 25 con 60 kg.
-Pectoral 3 x 20 con 15 kg.
-Cuádriceps 3 x 25 con 10 Kg. (trabajando excéntricamente).
-Dorsal 3 x 25 con 20 kg.
-Abdominales 150 con 15 kg.

Mañana entreno duro!!

Dia 7: Rodada

Hoy tocaba rodada!! Ayer decidí dejarla para hoy y la verdad esque fue un acierto. Hoy entrené con Xavi, así que gran parte de la rodada la hicimos juntos. Era una rodada de 9 kilómetros a un circuito que tenemos mitad asfalto mitad tierra. Empezamos muy suaves y fuimos progresando hasta terminar los dos últimos kilómetros por debajo de 3'50" /km. En total 9 km en 43 minutos para una media de 4'50", los 5 últimos en 20 minutos. Lo mejor, las sensaciones de la rodilla, muy bien en todo momento!!!

Mañana más!!!

Dia 6: Negativo y positivo

Ser tu propio entrenador tiene sus cosas negativas y sus cosas positivas. Dentro de las negativas destacaria  que desde fuera siempre se ven las cosas mejor, más claras...si tienes un entrenador el será capaz de averiguar tus necesidades en lugar de tus propios deseos.Así pués la planificación será más metódica y con objetivos claros, lo que evitará que el sobreentrenamiento y  lesiones aparezcan...o almenos lo evitará en gran medida.También incluiria la motivación que un entrenador aporta, importantisimo!!

Dentro de las cosas positivas destacaria que un entrenador cuanto más conoce a su discípulo, más eficaz será y menos se equivocará en su planificación...y quien me conoce mejor que yo mismo después de 21 años de atletismo??? De los cuales 18 han sido con entrenador!!! Otra de las cosas que destacaria es que yo se como me encuentro día a día, como recupero de un entreno a otro, como me ha ido el día y así siempre tengo plan A y plan B los cuales llevan al mismo fin por diferentes caminos. Así pués puedo variar los entrenos sobre la marcha teniéndolo todo estudiado.

Despues también hay cosas positivas y negativas al mismo tiempo. Siendo yo mi entrenador puedo llegar a apurar al máximo para encontrar mi estado de forma más óptimo...pero también apurando tanto tengo el riesgo de pasarme (no seria la primera vez) y lesionarme o pasarme de forma...Pero la experiencia es un grado y siempre se aprende de los errores...o eso dicen!!!

Así pués hoy tenia pensado hacer una rodada/fartlek de 9 kilómetros por asfalto, pero me he levantado bastante cansado y con el gemelo y sobre todo el soleo izquierdo muy cargado como para meterle cerca de 40 minutos por asfalto. El entreno del viernes fue muy exigente y estos entrenos se recuperan en 72 horas....y hoy solo han pasado unas 40 a la hora que he entrenado, así que la ley del descanso y la progresión en los entrenos es la que manda!!!! Asi que mañana haré los 9 kilómetros.
Me he decidido a ir al Gymnasio ( aunque soy más partidario de hacer pesas más funcionales) a hacer un poco de fuerza resistencia pero solo trabajando los grandes grupos musculares ( Cuadriceps, Isquios, gluteos, pectoral y dorsal).

Asi pues el entreno fue el siguiente:

15 minutos de calentamiento en Elíptica

Pesas:
-1/2 Squat en multipower (sentadillas): 3 x 25 con 45 kg.
-Pectoral : 3 x 20 con 25 kg.
-Cuadriceps (solo los últimos 30º):  3 x 20 con 10 kg.
-Dorsal : 3 x 20 con 25 kg.
- 250 Abdominales + 3 x oblicuos isométriso + 3 x abdominales isométricos

10 minutos de bici estática + 10 minutos de estiramientos.

Dia 5: Subidas...sin bajadas!!

Hacias dias ya que tenia ganas de hacer este entreno pero por circunstancias no lo he podido hacer hasta hoy. Tampoco era el día mas indicado hoy, sigo con las piernas bastante fatigadas y el entreno era muy exigente así que como ya hice el otro día, he cambiado un poco los planes iniciales reduciendo el número de series de 7 a 5 para no fatigarme más de la cuenta ya que el doingo quiero hacer un buen entreno.

El entrenos consistia en hacer 5 series de 500 metros en subida y por asfalto. Gracias a que vivo en montaña he podido hacer todas las series sin necesidad de bajar otra vez al punto inicial. Hoy la recuperación entre series la he realizado por pulsaciones, cuando llegaba a 120 pulsaciones empezaba la siguiente serie ( más o menos 1'30"). Así pues, el entreno ha sido el siguiente:

10 minutos de rodada suave de calentamiento + movilidad y estiramientos activos.

5 series de 500 metro en subida:
1ª Serie: 2'04"
2ª Serie: 2'04"
3ª Serie: 2'05"
4ª Serie: 2'06"
5ª Serie: 1'58"

12 minutos de rodada suabe de enfriamiento + 10 minutos de estiramientos.

La rodilla muy bien pese a haber descansado poco hoy y al tute que me he metido. Entreno bastante duro el cuál hay que hacerlo bien descansado para aprovechar bien sus beneficios. Mañana descanso, como mucho abdominales, flexiones y unos estiramientos y el domingo rodada larga por asfalto.

Dia 4: Por fin sin lluvia...entreno de calidad!!!

Hoy y después de varios dias de lluvia he podido entrenar la carrera. Me ha ido bien estos dias sin correr para recuperarme bien del entreno del domingo. Hoy era uno de esos dias en los que te encuentras tan cansado que seria mejor descansar y no hacer nada...pero mañana tengo descanso obligado así que hoy he entrenado.
El planing era hacer 7 series de 1000 metros a 3'45" recuperando 1 minuto entre serie y serie. Pero mi cansancio y la sensación de tener las piernas como "butanitos", una sensación que se ha confirmado en el calentamiento me ha hecho cambiar los planes y en lugar de hacer tanto volumen he hecho dos series menos pero de más calidad.Todo ello lo he hecho en las pistas de atletismo, por tartán. Así pués el entreno de hoy ha quedado así:

10 minutos de rodada suave de calentamiento + movilidad + progresivos.

5 series de 1000 metros recuperando 1 minuto entre series:
-1ª serie: 3'42"
-2ª serie: 3'37"
-3ª serie: 3'34"
-4ª serie: 3'33"
-5ª serie: 3'25"

8 minutos rodada suave de enfriamiento + 10 minutos de estiramientos.

Buen entreno pese al cansancio y a la sensación de pesadez de piernas. La rodilla muy bien hoy!!

Mañana descanso y el viernes más!!!

Dia 3: ....Y más lluvia....

Continua lloviendo en Barcelona....así que Gimnasio a tocado de nuevo!! Mi rodilla se resiente un poco del entreno por asfalto, pero con las plantillas nuevas voy mejor que antes.

He calentado 10 minutos en bici estática y me he puesto al lio!!

Ejercicios de musculación, fuerza resistenca....esto es muchas repeticiones con poco peso!!! Empiezo con  5 series de 25 repeticiones de 1/2 Squat en multipower, empezando con 40 kg y terminando la última serie con 70.
Dos series de Pectoral y dos más de Dorsal con 25 kg. Después cuádriceps en máquina,3 series de 20 repeticiones con poco peso.
Continuo machacando un poco los cuádriceps con 3 series de Prensa con 70 kg y 25 repeticiones y 3 series de gemelos con 30 kg y 25 repeticiones.

Despues 150 abdominales + 2 series de Oblícuos isométricos y 10 minutos de estiramientos.

Mañana espero que no llueva y poder hacer series.....

Dia 2: Lluvia y más lluvia...

Hoy día de lluvia en Barcelona. Estos días la verdad no son los mejores para entrenar, la motivación baja muchos puntos pero hemos conseguido hacer unos ejercicios de musculación y propiocepción bastante interesantes sin salir de casa.
Un entreno rápido pero intenso con un circuito de 2 vueltas a este recorrido: Cuadriceps con gomas + abdominales isométricos en Fitball + subir al banco con una pierna y 20 kg + Flexiones con mi propio peso + Cuadriceps isométricos con 20 kg + Abdominales. Al terminar hice una serie de Isquiotibiales utilizando el Fitball.

Después una buena sesión de estiramientos para recuperar la rodada de ayer (el asfalto y mis rodillas no son muy buenos amigos) y mañana si no llueve haremos unas series en subida....si llueve vuelta al gimnasio!!!!

Dia 1: Entreno por asfalto

Después de unos meses en progresión con los entrenos, empezando poco a poco pero sin pausa y después de hacer unos meses de buen volumen ( sobre todo mirando meses atras), decidimos hace 3 semanas hacer entrenos de menos volumen y pasar a hacer entrenos de más calidad.  Los entrenos tienen un volumen de 40 minutos (calentamiento incluido) y los reparto en series, rodadas, Fartleks, etc....

Hoy me planifique hacer un Fartlek por asfalto. El plan es acostumbrarme a correr por asfalto (que rápido y bien se corre en el, pero que malo es!!!) de cara a competir en Bombers ya que normalmente entreno en tierra o césped. Calenté por tierra unos 10 minutos, rodando y haciendo ejercicios de movilidad. Despúes empece con el Fartlek:

Los 2 primeros kilómetros fueron de rodada a unos 4'45"/ km y después de esos 2 kilómetros empece con los cambios de ritmo. 2 minutos rápidos ( entre 3'50-4'/km) y 1 minutos suave ( entre 4'40"-4'45"/km) para completar 6 kilómetros más.

En total 8 kilómetros en 34'50" para una media de 4'20"/km y en general buenas sensaciones a unos ritmos cómodos y más pendiente de las sensaciónes al correr por asfalto que de otra cosa, con mi rodilla sin quejarse mucho.

Presentación

Doy la bienvenida a todos los que leais estas lineas. Soy Oscar, el protagonista de este Blog, atleta y entrenador. En el Blog contaré todos los entrenos que realizo y como estoy adaptándome a una lesión de rodilla que convive conmigo desde hace 2 años y que con la ayuda de Pau, Mario y Nico (con sus sesiones de fisioterápia, sus dietas regenerativas y sus planificaciones) y mis entrenos, tenemos un objetivo conjunto: Volver a la competición, disfrutar del deporte y demostrar que se puede conseguir haciendo las cosas bien!!!!

Me parece una idea fantástica que me vino a la cabeza cuando un día Pau me dijo que este proceso de recuperación/adaptación tendriamos que publicarlo en una revista....Bueno en una revista no, eso se lo dejo a Pau, pero en un Blog si!!!!

Aunque este proceso ya hace prácticamente 5 meses que empezó, empiezo con el Blog hoy, a falta de 4 semanas para la cursa del Bombers que sería el primer cursa en la que competiria. Tambíén son entrenos más interesantes a seguir para todas las personas que les guste como a mi consultar los entrenos y saber el porque de ellos. La estructura en cuanto a volumenes de entreno me la marca Pau y yo hago las planificaciones de mis entrenos (series, ritmos, musculación,etc...) Así pues empecemos!!!!!!!!!