Rodada Calidad

Ayer tocó hacer una rodada media-larga de calidad a ritmos controlados. Despues del entreno de series de calidad del viernes, tenia que haber descansado otro día más y haber hecho la rodada hoy ya que después de un esfuerzo como el del las series es necesario recuperar 72 horas para hacer otro entreno de calidad como fue la rodada. Me costó mucho empezar..."engrasar" la máquinaria fue un suplicio pero después fui bastante bien clavando el entreno previsto casi al segundo. Terminé con molestias en el gemelo....esto pasa por no recuperar lo suficiente pero bastante bien.

El entreno se trataba de hacer 11 km por la carretera de Les aigües a ritmos controlados, esto es, del km 1 al 4 sobre 4'20". Del km 5 al 8 sobre 4'10" y del 9 al 11 a 4' o por debajo para un total de 46 minutos.

Estos fueron los parciales:

km 1: 4'20"
km 2: 4'19"
km 3: 4'17"
km 4: 4'23"
km 5: 4'12"     Parcial km 5: 21'33"
km 6: 4'09"
km 7: 4'09"
km 8: 4'06"
km 9: 4'02"
km 10: 3'58"    Parcial km 10: 42'00"
km 11: 3'53"

10 minutos de estiramientos y abdominales.

PD: El ritmo medio a sido de 4'10", me parece mentira que en la maratón pudiese ir a este mismo ritmo durante 42 km.....

Día de Calidad

Hoy y después de comprobar el miércoles que el soleo esta totalmente recuperado, he realizado un entreno que me habia programado para la semana pasada pero con los 10 días que he estado parado no me ha quedado otra que hacerlo hoy.
El entreno consistia en hacer 4 series de 1500 entre 5'30" y 5'35" recuperando 1'30" y dos series de 1000 a 3'30" recuperando 2'. He tenido que variar un poco el entreno ya que veia que no podria terminar todo el entreno (demasiado exigente) y he cambiado una serie de 1500 por una de 500. La causa de tener que variar el entreno es por falta de base. Estos 10 días parados han impedido que sin empeorar la forma, no continuase progresando lo que tenia planeado...que es poco, justo para poder haber terminado el entreno y no tener que cambiar una serie de 1500 por otra de 500 (la pajara ha sido buena también jeje).
Pero este problema, si se puede llamar problema después de casi 2 años sin entrenar mucho por culpa de la lesión, ya me lo esperaba, así que no me coge por sorpresa. Me falta base de entrenamientos, encadenar meses seguidos entrenando bien, hacer kilómetros, hacer series a ritmos altos, y continuidad en los entrenos....pero despues de la lesión es normal y creo que para final de año ya tendré un nivel bastante aceptable (como hace 2 años) si puedo continuar entrenando sin muchos problemas.

Dicho esto, el entreno a sido este:

15 minutos de calentamiento + movilidad.

1500: 5'32"            Parciales: 3'36" + 1'56"
1500: 5'25"            Parciales: 3'35" + 1'50"
1500: 5'28"            Parciales: 3'38" + 1'50"
1000: 3'29"
1000: 3'33"
500: 1'45"

Recuperaciones: 1'30· entre 1500 y 2' entre los 1000 y 500

10 minutos de rodada de enfriamiento + estiramientos y abdominales.

Ahora toca comer y dormir para recuperar bien y el domingo rodada de calidad.

Vuelta a los entrenos

Después de 10 días sin correr por una más que posible microrotura en el soleo, y solamente haciendo dos días de musculación en estos 10 días, ayer hice 8 km a ritmo controlado para ver como respondia el soleo. La verdad que muy bien, me molesta un poco una antigua lesión en el gemelo que me hice hace muchos años y que recuperé mal y estos días de masajes me ha vuelto a fastidiar, pero nada serio. Ayer hice los 8 km en terreno variado con subidas y bajadas y en progresión.

Al final fueron 8km en 37'29", una media de 4'40".

Cursa dels Bombers

El pasado 10 de abril corrí la cursa dels Bombers, una cursa que no tenia que haber corrido ya que dormí solo 2 horas, pero las ganas de hacerla me llevaron a la linea de salida. Fue una cursa en la que me pasaron muchas cosas, no recuerdo otra cursa en la que haya tenido tantas sensaciones y todas malas. Hacia mucho calor y con el cansancio que llevaba acumulado me costó entrar en ritmo. En el kilómetro 3 iba seco, necesitaba agua y en el 4,5 bebi en exceso....con lo que en el kilómetro 5 me entró un flato tremendo....pude aguantar acortando la respiración hasta que en el 7,5 me dió un latigazo el soleo que me obligaba a abandonar, pero como siempre mi cabezoneria y temiendome una lesión más importante aguante como pude hasta el fianl. AL final el resultado ha sido 10 días sin poder correr pero contento ya que la rodilla aguanto perfectamente.

Aquí dejo los parciales para un total de 38'58".

                       Parcial             Tiempo acumulado
Km1                3'45"                      3'45"
Km2                3'52"                      7'38"
Km3                3'53"                      11'31"
Km4                3'51"                      15'22"
Km5                3'52"                      19'15"
Km6                3'50"                      23'05"
Km7                3'50"                      26'55"
Km8                3'53"                      30'49"
Km9                3'55"                      34'44"
Km10              3'51"                      38'36"
Km10.1              23"                      38'58"

Al final el GPS me marcó 100 metros más.

Cabezoneria

Hoy era un día en el que entrenar no estaba recomendado...muy cansado, aun no recuperado del todo de la cursa del domingo y en definitiva muy malas condiciones para entrenar. Pero como quiero correr la cursa dels Bombers el domingo que viene y queria hacer un entreno de carrera esta semana tenia que hacerlo hoy ya que mañana es muy justo. Así que mi cabezoneria, la que me ha dado muchas cosas en el mundo del atletismo pero que también han venido las lesiones por ello, me ha hecho ponerme las zapatillas y salir a entrenar. Como me encontraba tan mal he decidido hacer una serie de 3000 y otra de 1000 a ritmo rápido y nada más.

Al final: 10 minutos de rodada suave + calentamiento activo

Serie de 3000 metros en 11'23" (3'51"- 3'48"- 3'43")

Serie de 1000 metros en 3'29"

Recuperación entre series: 1 minuto

Por último he rodado 5 o 6 minutos y he estirado un burn rato.Mañana descanso y el viernes pesas.

Cursa El Corte Inglés: Re-debut!!!!!!! GENIAL!!!!!!

El domingo competí en la cursa del Corte Inglés. Era mi re-debut después de 2 años sin competir por la rodilla (el año pasado corrí la cursa dels bombers pero de pachanga) y la verdad que fue un éxito en cuanto a la rodilla se refiere. Terminé contento ya que pude hacer la cursa sin dolor ni prácticamente molestias y pude correr lo más rápido que me daba mi condición física. Unas molestias en la ingle me fastidiaron un poco los últimos kilómetros y me estan haciendo descansar esta semana casi todos los dias si quiero correr el domingo la cursa dels Bombers.

Aquí dejo los parciales de la cursa. En total 42'46" para los 10.800 metros (3'58"/km)

    Parcial                         Total
Km 1: 3'51"                     3'51"
Km 2: 3'57"                     7'49"
Km 3: 3'55"                     11'44"
Km 4: 4'04"                     15'48"
Km 5: 3'58"                     19'47"
Km 6: 4'31"                     24'19"
Km 7: 4'03"                     28'22"
Km 8: 3'32"                     31'55"
Km 9: 3'36"                     35'32"
Km 10: 3'51"                   39'23"
Km 10'8: 3'22"                 42'46"

Hoy un par de ejercicios de musculación muy ligueros y estiramientos para recuperar. Mañana si el psoas o aductor me lo permiten haré unas series y esta semana poca cosa más para el domingo correr Bombers...sin dormir casi!!!!

Dia 14: Pre-competición

Hoy a falta de un dia para la cursa del Corte Inglés he hecho unos ejercicios de musculación muy suaves, únicamente para que la musculatura esté a tono para mañana. A ver que tal va la cursa y como se comporta la rodilla.